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筋トレに目覚めた男の雑記ブログ

筋トレ初心者が週3トレーニングでダンベルを使ったメニューを考えてみた

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どうも、おかずです!

今まで筋トレビッグ3を中心に上半身と下半身に分けてなんとなく筋トレしてました。でも、上半身の日にベンチプレスとデッドリフトが重なってしまって、どちらかが中途半端になってしまってるなーって感じてたのでさらに分けようかと…。

ということで、胸、背中、脚をそれぞれ別日にする週3でメニューを考えてみました!

メニューの組み立て方

まだフォームを確認しながら筋トレしていることや生活スタイルを考慮するとメニューは以下の条件を満たす必要があるのかなーって思います。

  • 1回のトレーニング時間:1時間程度
  • 筋トレビッグ3をそれぞれメイン種目とし計3種目に設定

1回のトレーニング時間:1時間程度

平日、会社から帰ってくるのが19時半ぐらい。4時半~5時に起きてブログを書いたり本を読んだりしているので6時間睡眠を確保するためにも22時半にはベッドに入りたい。つまり平日自由に使える時間は約3時間ということになる。

この3時間の内、夕食に風呂、洗い物、洗濯などの家事もあるため筋トレに当てれる時間は1時間程度が限界…。

土日祝日は時間が確保できるのでやったことがない種目にも取り組んでいきたいですね。

筋トレビッグ3をメイン種目とし3種目に設定

筋トレビッグ3のベンチプレス、デッドリフト、スクワットをそれぞれ3日間のメイン種目とし、その他の種目はメイン種目に関連する部位を2種目程度行い1回の筋トレで3種目は行うようにする。

トレーニング時間が1時間ということで、まだフォームを確認しながら筋トレをしているため普通にやるより時間が必要です。そのため3種目ぐらいがちょうどいいのかなと思ってます。

もちろん慣れてくれば種目数は増やす予定です。

胸の日の筋トレメニュー

それでは筋トレ種目のお話。

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ショルダープレス
  • ダンベルカール

胸と言いつつ肩(ショルダープレス)と腕(ダンベルカール)の種目も入れました。

ベンチプレスは胸の大胸筋を鍛える種目ですが、同時に肩の三角筋や上腕裏側の上腕三頭筋にも刺激が入っています。なので、ショルダープレスでさらに肩を追い込み、手薄になった上腕前側の上腕二頭筋をダンベルカールで鍛えるということを狙って種目を選択。

胸に関してはベンチプレスとダンベルフライで十分に追い込めるかなーと思ってます。

背中の日の筋トレメニュー

  • デッドリフト
  • ベントオーバーローイング
  • ダンベルローイング

背筋を中心に全身を鍛えることができるデッドリフトをメインにベントオーバーローイングとダンベルローイングでさらに背中に追い込みをかける作戦。

ベントオーバーローイングとダンベルローイングでは、広背筋や大円筋、僧帽筋と背中の多くの筋肉を鍛えることができるので、初心者の僕にはベストなんじゃないかと思ってます。

脚の日のトレーニング

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ワイドスクワット

下半身を中心に全身を鍛えることができるスクワットをメインにブルガリアンスクワットとワイドスクワットで追い込みをかける作戦。

スクワットでは、太もも前側の大腿四頭筋や太もも裏側のハムストリングス、お尻の大殿筋、内ももの内転筋群を鍛えることが可能。で、さらにブルガリアンスクワットで片足づつ丁寧に、そしてワイドスクワットで内転筋を殺しにかかります。

時間に余裕ができればふくらはぎを鍛えるカーフレイズも追加しようと思ってます。

まとめ

以上、自分用のダンベルを使った筋トレメニューを考えてみました。素人考えなのでつっこみどころ満載かもしれませんが、そのときはご指導ください!

このメニューを組み立てていく中で感じたのが、適当に種目をこなしていくのではなく、決めた種目をやりきる方がやることが明確になるし行動に移しやすいのかなーと感じました。

じゃあね!